Свежие комментарии

    Нормы белков, углеводов и жиров

    При окислении 1г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше чем при сгорании углеводов или белков). При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Как определить суточную норму калорий, дневную потребность в белках, жирах и углеводах тем, кто хочет похудеть или работает на мышцы? Примеры расчетов. Учитывая то, что 1 гр. белка — это 4 ккал, а 1 гр. жира — 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий содержится в 1 г углеводов).


    Как FitSeven неоднократно писал, важен не сколько набор продуктов, сколько их состав и количество. Очевидно, что сто граммов отварной куриной грудки и килограмм курицы-гриль оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».

    Таблицы калорийности блюд, публикуемые в интернете, зачастую не соответствуют реальности. Можно воспользоваться как точной формулой, не забыв про коэффициент активности, так и просто умножить свой вес в килограммах на 35-40 (зависит от активности). Для похудения дневную норму калорий необходимо сократить на 10-20% (строго не больше), для набора мышц – увеличить на те же 10-20%.

    Для определения суточной нормы белка умножьте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 — 3, в зависимости от цели тренинга(1). Мнение, что толстеют именно от жира не совсем корректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется, поскольку они важны для правильной работы организма. Причем, необходимы не только омега-3 жирные кислоты, и другие жиры — например, животные. Очевидно, что все оставшиеся калории (примерно 40-45%) необходимо получать из углеводов.

    Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. А еще в пище должны присутствовать минеральные соли, вода, витамины и клетчатка. Открыл существование протеинов голландский биохимик Жерар Мюльдер в начале XIX века. «Протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первый». Это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (коло 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах).

    Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

    Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот. Разные белки содержат различные наборы аминокислот. О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.

    Но они сгорают только в «огне углеводов». Жир в нашем организме по большей части синтезируется из поступившего жира. Поэтому при употреблении только жидких жиров он будет жидким, твердых – твердым. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты. Среди продуктов питания есть вредные трансжиры (как правило, они входят в состав кондитерских изделий).

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Углеводы – это основные поставщики энергии! При сгорании 1г углеводов выделяетcя 4 ккaл энергии.

    Основное количество углеводов, поступающих с пищей, – это сложные полисахариды (крахмал), дисахариды и моносахариды. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови падает, гликоген распадается, восполняя дефицит. Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

    Основы питания в цифрах

    Вот три кита, на которых строится наука о питании. А может быть легким и быстрым, для этого нужно записаться на консультацию к диетологу клиники «Альтернатива». Потоки информации из СМИ почти насильно заставляют пить слабительные и мочегонные чаи. Однако в некоторых ситуациях жесткие пищевые ограничения могут привести к осложнениям. В частности, это касается анемии. В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно.

    В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» (АНП) или просто «норма потребления».

    Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 4.2.1.1.1. Белок животного происхождения «Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.

    КОГДА и ЧТО есть?

    Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов.

    Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий. Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку. Углеводы – основной источник энергии для организма.

    Определение потребности в энергии — основа системы питания. Внутри этой пропорции белки, жиры, углеводы тоже образуют пропорции, исходя из состава (растительное, животное происхождение) и пищевой ценности. Нормы потребления жира в сутки существенно колеблются в зависимости от пола и возраста. Поэтому, друзья, мы будем использовать в пищу более полезные и вкусные штуки. С другой стороны, питание — это не такой уж простой вопрос.

    Читать еще:

    Comments are closed.