Свежие комментарии

    Упражнения для девушек в тренажерном зале

    Также оно хорошо может заменить тягу штанги или гантелей в наклоне, если у вас проблемы со спиной, или вам просто неудобно делать эти упражнения. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней — подавайтесь немного вперед. Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.


    Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена. В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.

    Качаем спину в тренажерном зале

    Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах. Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.

    Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

    Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки. Не уводить локти в сторону. Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

    На вдохе вернуться в прежнее положение. Верх спины и голова не отрываются от скамьи. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты. Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.

    Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Широким, средним и узким хватом. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. Это усилит эффект от этого упражнения. Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем ручку до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться.

    Не используйте его как базовое упражнение. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. В общем, поэкспериментируйте. Это упражнение особенно полезно тем, кто не умеет подтягиваться на перекладине.

    Ведь в таких подтягиваниях нет никакой осевой нагрузки на позвоночник. Хотя бы время от времени вы должны делать эти упражнения. Особенно это хорошо, если человек еще не в состоянии подтягиваться. Причем гиперэкстензия уникальна тем, что тренируя спину, ягодицы и и заднюю поверхность бедра мы не испытываем никакой осевой нагрузки на позвоночник. Еще один уникальный тренажер – это тяга Т-образного грифа лежа. Уникальность его состоит в том, что при хорошей проработке широчайших полностью снимается нагрузка с позвоночника.

    Тяга штанги в наклоне

    Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок.

    Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать.

    Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание. Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня.

    В общем, используйте тренажеры для спины, но не забывайте, что они не заменят подтягиваний. Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями.

    Читать еще:

    Comments are closed.